EUDOXIE ADOPO, Ph.D Kinésiologue
Consultante, Conférencière et Formatrice Santé et Mieux-être par l’activité physique
Site web: www.eukilibre.com
OCTOBRE
DES ACTIONS CONCRÈTES ET PRATIQUES POUR FAIRE FACE AU STRESS!(SUITE)
Nous avons vu dans la chronique précédente deux actions concrètes et pratiques pour faire face au stress : La déconstruction suivie d’une reconstruction de la situation perçue comme stressante et la respiration diaphragmique. Nous espérons que vous avez profité de toutes les occasions génératrices de stress qui se sont présentées à vous pour mettre en pratique ces moyens de réduction du stress.
Dans la présente chronique, nous vous proposons une deuxième série d’actions concrètes et pratiques pour faire face au stress : 1) La fuite ou l’évitement; 2) Entrer en interaction avec un autre être vivant; 3) Utiliser le corps comme allié face au stress.
1. La fuite ou l’évitement
Dans certaines situations, la fuite ou l’évitement est une stratégie que vous pouvez utiliser pour assurer votre survie devant une menace. Le biologiste Henri Laborit l’a bien souligné dans son ouvrage faisant L’éloge de la fuite. En effet, lors d’un stress aigu, votre mobilisation d’énergie est au maximum et cette énergie doit sortie d’une manière ou d’une autre. La moindre impatience vous fera perdre votre sang-froid, vous vous trouverez alors hurlant devant vos proches que pourtant vous aimez. Vous pouvez donc éviter une situation qui vous stresse en quittant tout simplement les lieux! Par exemple, aller prendre une marche au lieu de vous quereller avec un proche vous permettra de prendre une distance nécessaire pour déconstruire et reconstruire la situation génératrice de stress pour en connaître l’origine et agir directement sur les caractéristiques (CINE) qui l’on induite. La fuite peut ainsi parfois s’avérer utile pour prévenir un stress aigu de déborder sur ceux qu’on aime. Toutefois, la fuite n’est qu’une solution temporaire qui ne doit pas être utilisée de manière chronique pour contrôler votre réponse de stress. En effet, vous allez devoir un jour ou l’autre discuter du problème à l’origine de votre stress avec la personne concernée. Ce qu’il est important de retenir ici, c’est que la fuite reste une stratégie à adopter dans des conditions très précises et pour un laps de temps assez court.
2. Entrer en interaction avec un autre être
Les interactions sociales entre humains en général peuvent avoir un effet extrêmement bénéfique lors de périodes de stress chronique. Il existe trois facteurs liés au pouvoir des autres de vous soutenir et qui peuvent aider à gérer efficacement votre réponse de stress :
Le soutien social peut protéger du stress
L’être humain est un être social de nature, le soutien social réfère au réseau social que possède un individu et qui peut lui fournir trois types de ressources ;1) de aide matériel ou financière; 2) des informations qui peuvent vous aider à gérer des situations difficiles; 3) le soutien émotif qui porte sur l’aide que les autres peuvent vous apporter en matière de soins, d’écoute, de réassurance et d’expression des émotions. Ce sont les gens que vous appelez quand l’idée de vous ventiler l’esprit se fait sentir; des gens qui vous écoutent tout en vous donnant des conseils. Les recherches portant sur l’association entre le soutien social et la santé physique et mentale montre de façon non équivoque que les gens bénéficiant d’un bon soutien social sont en meilleure santé et vivent plus longtemps que ceux n’en bénéficiant pas.
L’altruisme pour combattre le stress
Des chercheurs ont émis l’hypothèse que le high du bénévolat induit par des comportements altruistes surviendrait car le geste de bonté apporterait une sensation de bien-être et une meilleure estime de soi, deux conséquences qui ont spécifiquement des effets positifs sur la réponse au stress. Si tel est le cas, des gestes de bonté, de générosité ou toute autre forme d’altruisme devraient réduire les effets potentiellement dommageables sur la santé physique et mentale. Des chercheurs ont en effet montré que des combattants de la guerre du Vietnam qui avaient été gardés en captivité, torturés et dans l’isolement pendant 6 à 8 ans, n’avaient pas développé de dépression ou de stress post-traumatique en réaction à cette expérience hautement traumatisante. Ces hommes ont déclaré que le fait d’aider les autres à s’en sortir les avait permis de bien négocier leur propre stress. Ce résultat confirmait aussi que l’altruisme peut avoir des effets bénéfiques lorsqu’un individu fait face à un stress aigu ou chronique.
Les animaux peuvent aussi aider
On connaît depuis fort longtemps les effets bénéfiques de la zoothérapie sur la santé des humains. Des études récentes montrent que les animaux peuvent avoir un impact important sur la réponse de stress des humains. D’une part en augmentant les possibilités d’interactions sociales de leurs propriétaires et d’autre part en induisant un mécanisme physiologique directement lié à l’interaction entre l’animal et l’humain. À ce propos, des chercheurs ont placé des participants en interaction avec des chiens reconnus pour leur comportement placide. Les chercheurs ont mesuré l’hormone de stress cortisol chez tous les participants avant et après l’interaction avec l’animal et avant et après une condition contrôle consistant à lire tranquillement un magazine. La relation avec l’animal consistait à le flatter, lui gratter les oreilles, lui parler et jouer de manière paisible avec lui. Les résultats ont montré que les participants présentaient une diminution significative de cortisol après avoir interagi avec l’animal, alors qu’aucune différence dans la production de cortisol n’a été observée avant et après la condition contrôle. Toutefois, d’autres études ont montré que, pour que les animaux de compagnie aient un effet bénéfique sur la santé de l’humain, ce dernier doit aimer l’animal et vouloir entrer en interaction avec celui-ci.
3. Utiliser le corps comme allié face au stress
Le corps est un allié important qui peut vous aider à diminuer rapidement une réponse de stress aigu. En effet, pour survivre aux menaces incessantes, le corps a mis en place des systèmes pour vous empêcher de produire, sur une base chronique, des concentrations trop élevées d’hormones de stress. En utilisant les mécanismes qu’il a lui-même mis en place pour rétablir l’équilibre, vous pouvez agir rapidement sur les hormones de stress que vous produisez. Ces mécanismes sont : la respiration diaphragmique que nous avons déjà développée dans la chronique précédente, l’activité physique et le rire!
Bougez pour faire face au stress!
Une méthode très efficace pour diminuer la production des hormones de stress lors de situations perçues comme stressantes est de bouger, courir, pratiquer un sport actif, danser. C’est lorsque vous êtes stressé que vous devriez faire le plus d’exercice possible. Pourquoi? Parce qu’en période de stress, votre corps a mobilisé une dose massive d’énergie pour combattre la menace ou la fuir. Il vous faut donc dépenser cette énergie mobilisée sinon elle risque d’être à la base de votre stress chronique. La pratique régulière d’une activité physique a pour cela un effet très important sur notre réactivité au stress. Il est aujourd’hui impératif de pratiquer une activité physique sur une base régulière pour prévenir l’émergence d’états de stress chronique et les désordres physiques et mentaux qui y sont associés. En modifiant la production des hormones de stress par l’exercice soutenu, vous augmenterez aussi votre mémoire et votre capacité à apprendre. Les effets positifs de l’exercice sur la mémoire ne sont plus à prouver.
Riez pour faire face au stress!
La production d’hormones de stress est le résultat d’une chaîne d’actions qui débutent dans une région particulière du cerveau appelée l’hypothalamus. Il est intéressant de savoir que l’hypothalamus est aussi impliqué dans le rire. En effet, les personnes qui sont atteintes d’une lésion à hypothalamus, souffrent de rire pathologique. Ce rire apparaît en l’absence de stimulus drôle et les personnes n’ont pas de contrôle sur ce rire. Ainsi, si la même région du cerveau contrôle à la fois la réponse du stress et le rire, on pourrait alors se demander si le rire n’a pas pour effet de diminuer la production d’hormones de stress. Et c’est effectivement le cas d’après les résultats d’une étude de l’équipe du Dr Berk de l’Université Loma Linda en Californie. Ils ont mesuré l’hormone de stress cortisol avant et après le visionnement d’un film drôle par un groupe de participants et chez un autre groupe de participants avant et après être demeuré tranquille sans regarder de film. Les résultats ont démontré que la production d’hormones de stress diminue significativement chez le groupe de participants qui ont vu le film humoristique, tandis que cet effet n’est pas observé chez l’autre groupe. C’est donc en période de stress que le rire a son effet le plus bénéfique!
En conclusion, n’ayez par peur du stress! En effet, il est essentiel de retenir qu’on ne pourra jamais éradiquer les stresseurs de notre vie. De plus, si on n’expose jamais un organisme à un stresseur, celui-ci sera moins apte par la suite à développer une résistance au stress (exemple du vaccin). Gardons à l’esprit qu’il y a une différence majeure entre être exposé à un stress que l’on a pas choisi, et choisir un stress que l’on peut combattre. Maintenant que votre coffre à outils est bien garnie, lorsque vous vivrez une situation de stress, vous pourrez déconstruire et reconstruire la situation perçue comme stressante, pratiquer des exercices en lien avec la respiration diaphragmique, fuir temporairement, vous adressez à des personnes qui pourrons vous écouter, poser des actions de bonté, flatter un animal avec amour, faire une activité physique plaisante ou rire à gorge déployée. Alors, choisissez l’action qui vous convient le plus et pratiquez… pratiquez… pratiquer encore et encore!
Lupien S. (2010) Par amour du stress. Édition au Carré, Boisbriand.
Laborit H. (1976) L’éloge de la fuite. Éditions R Lafont, Paris.
Nous avons vu dans la chronique précédente que le stress était essentiel à la survie de notre espèce. En effet, lorsque le cerveau détecte une situation menaçante, il enclenche une série d’actions conduisant à la production d’adrénaline et de cortisol, les hormones de stress les plus importantes chez l’humain. Lorsqu’elles sont sécrétées, ces hormones nous font poser les deux seules actions possibles devant une menace ou un danger : combattre ou fuir. Dans la présente chronique dont le contenu provient de l’ouvrage de la professeure titulaire en neurosciences Sonia Lupien et cité en référence, nous vous proposons une première partie d’actions concrètes et pratiques pour faire face au stress. Les deux actions proposées ce mois-ci sont :1) La déconstruction suivie d’une reconstruction de la situation perçue comme stressante; 2) la respiration.
1. Déconstruire pour reconstruire la situation qui vous stresse
La première chose à faire devant un stresseur est d’en trouver l’origine. En effet, lorsque votre cerveau détecte une menace dans l’environnement, il réagit en ramenant constamment à votre conscience les stresseurs qui vous assaillent. Il faut tout d’abord déconstruire la situation pour mieux comprendre laquelle ou lesquelles des caractéristiques du CINÉ est à l’origine de la détection de menace par le cerveau. En d’autres mots, lorsque vous êtes stressé ou que vous vivez une situation perçue comme stressante, vous devez vous poser les questions suivantes : Ai-je le sentiment ou l’impression de ne pas avoir de contrôle sur la situation? (C); La situation que je vis est-elle imprévue ou imprévisible? (I); Ladite situation est-elle nouvelle pour moi? (N); Mon ego se sent-il menacé par la situation en question? (E).
celle de la reconstruction. Elle consiste à prendre le dessus sur chacune des caractéristiques du CINÉ en envisageant des solutions pour diminuer leur impact sur votre détection de la menace et donc, sur votre production d’hormones de stress. Cette étape de reconstruction est d’autant plus efficace que les solutions proposées viennent de la personne concernée. Dans l’étape de reconstruction, vous devez vous mettre en mode de recherche de solutions possibles : Quelles sont les actions que je peux poser pour rendre la situation moins menaçante pour mon égo, moins imprévisible, moins nouvelle ou plus contrôlable?
2. Respirez pour faire face au stress!
On ne compte plus le nombre de fois où quelqu’un vous dit de respirer lorsque vous faites face à un stress aigu! La respiration efficace pour réduire les effets du stress est la respiration dite diaphragmique ou abdominale. Elle consiste à faire rentrer de l’air dans votre corps par le bouche ou le nez en gonflant le plus possible le ventre. En respirant de la sorte, vous vous assurez de diminuer la concentration d’hormones de stress que vous produisez en période de stress. En effet, la respiration abdominale provoque une extension du diaphragme, un muscle situé sous la cage thoracique. Lorsqu’un un certain degré d’extension est atteint, le diaphragme va activer la réponse parasympathique, un système complexe qui a pour effet de faire cesser la réponse de stress. Plus la respiration est profonde, plus la réponse est efficace. La cohérence cardiaque, une technique simple et efficace de respiration popularisée par le Dr David Servan-Schreiber, recommande une respiration rythmée à 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer pendant 3 à 5 minutes pour arriver à un état de calme. Le principal avantage de la respiration comme moyen simple de réduction de la réponse de stress est que vous pouvez le faire partout et en tout temps! Vous pouvez pratiquer cet exercice de cohérence cardiaque sur cet enregistrement : http://www.youtube.com/watch?v=zM2gq8kYKyE
Le chant pour déstresser! Le chant crée une respiration menant également à une extension soutenue du diaphragme. Le Dr Tores Theorell (un chercheur suédois) a mesuré l’hormone de stress cortisol chez des individus participant à un chant choral. Il a noté une diminution significative de la concentration des hormones de stress avant et après le chant choral particulièrement chez les femmes. Ce résultat peut s’expliquer par l’effet du chant sur la respiration.
La prière liturgique pour déstresser! Dr Bernardi (chercheur italien) et son équipe ont tenté de voir si les formules rythmiques prolongées induites par la prière chrétienne ou les mantras, pouvait avoir un impact sur le rythme cardiaque et par extension sur le système de stress. Les mantras sont une forme de prière formée d’une série de sons répétés de nombreuses fois, suivant un certain rythme. Les chercheurs ont donc testé 23 adultes à qui ils ont demandé de réciter un rosaire (prière catholique) ou un mantra (récitation yogiste). Les résultats ont montré que la récitation du rosaire ainsi que celle du mantra a augmenté la synchronisation du rythme cardiaque. Cet effet positif du mantra sur la respiration diaphragmique pourrait ainsi expliquer l’effet positif du yoga sur la santé rapporté par ceux qui en sont adeptes. Si le yoga est le plus souvent suggéré comme moyen de réduction du stress c’est surtout parce qu’il favorise la pratique de la respiration diaphragmatique et le chant des mantras. Les effets sont positifs chez les adeptes et négatif chez ceux qui n’aiment pas être immobiles.
Écouter de la musique pour déstresser! Un autre fait intéressant concernant la respiration est que celle-ci a aussi tendance à se synchroniser sur un rythme entendu (et non produit) par un individu. Ainsi, lorsqu’on écoute de la musique, notre respiration a tendance à se synchroniser au rythme du morceau musical. C’est le rythme (la durée des notes les unes par rapport aux autres) d’un morceau musical, plus que le style de musique (par exemple le disco vs le techno) qui est le déterminant majeur de la synchronisation de la respiration. Écouter de la musique à un rythme lent (classique, blues, jazz) amène la respiration à se synchroniser sur ce rythme qui aura pour effet d’induire une respiration diaphragmatique en faisant rentrer beaucoup d’air dans le corps. Une musique à rythme très rapide augmente la production d’hormones de stress. Il est donc recommandé de favoriser l’écoute de musique relaxante pour aider à déstresser.
D’ici le prochain mois, lorsque vous vivrez une situation de stress, trouvez-en l’origine ensuite, déconstruisez et reconstruisez la situation perçue comme stressante. Pratiquez la respiration diaphragmique ou la cohérence cardiaque, chantez à gorge déployée, récitez une prière ou des mantras, écoutez de la musique relaxante!
Dans la prochaine chronique, nous vous proposerons d’autres actions concrètes et pratiques pour faire face au stress
JUIN
LE STRESS EST ESSENTIEL À LA SURVIE HUMAINE!
Les prochaines chroniques seront consacrées à la problématique du stress. Nous aborderons plusieurs aspects des conséquences du stress sur la santé physique, émotionnelle et mentale, sur le contrôle du poids, en milieu de travail, chez les hommes et les femmes et plus! Le contenu de ces chroniques sera principalement basé sur les résultats des recherches du laboratoire de Sonia Lupien, Ph.D, professeure titulaire au Département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal et Directrice du centre d’étude sur le stress humain (www.stresshumain.ca ). La docteure Lupien a consacré les vingt dernières années sur l’étude et la compréhension du stress humain!
Le stress, c’est du CINÉ!
Selon Sonia Lupien, les gens vont produire une réponse biologique au stress lorsqu’ils sont exposés à une situation comprenant une ou plusieurs des caractéristiques en lien avec les états suivants. 1) La personne doit avoir l’impression qu’elle n’a pas le contrôle sur la situation à laquelle elle fait face (Contrôle); 2) La situation en question doit être imprévue ou imprévisible pour la personne (Imprévisibilité); 3) La situation doit être nouvelle pour la personne (Nouveauté); 4) La situation doit être menaçante pour l’égo de la personne (Égo menacé). Ces caractéristiques forment l’acronyme CINÉ, une façon simple de se les rappeler!
Ces quatre caractéristiques vont faire en sorte que peu importe qui nous sommes, peu importe notre sexe, notre âge ou notre travail, nous allons produire inévitablement des hormones de stress. De plus, les chercheurs ont aussi démontré qu’une situation ne doit pas nécessairement comporter à la fois les quatre caractéristiques du CINÉ pour induire une réponses de stress, mais plus une situation comporte de ces caractéristiques, plus la production d’hormones de stress est importante.
Le stress et la survie de l’espèce…
Notre cerveau joue un rôle primordial pour nous aider à survivre, celui de nous aider à détecter les menaces présentes dans notre environnement. Lorsque le cerveau détecte une situation menaçante, il enclenche une série d’actions qui fait en sorte que nous allons produire les hormones de stress les plus importantes chez l’humain : l’adrénaline et le cortisol. Lorsqu’elles sont sécrétées, ces hormones vont nous permettre de poser les deux seules actions possibles que l’on peut faire devant une menace ou un danger : combattre ou fuir. Pour poser l’un ou l’autre de ces gestes, nous avons besoin d’énergie. En effet, l’adrénaline et le cortisol vont agir sur le corps pour lui permettre de mobiliser l’énergie nécessaire pour combattre la menace ou fuir, si le risque est trop important.
Il est important de retenir que le stress, lorsqu’il est aigu, est une réponse extrêmement bien adaptée du corps qui nous permet de vivre, de survivre et de performer. Ce n’est que lorsque le stress devient chronique qu’il commence à avoir des effets néfastes pour notre santé physique et mentale.
Le stress de la vie moderne
Il est important, à ce stade-ci, de préciser la différence entre le stress absolu et le stress relatif. Le stress absolu est une menace certaine pour la survie de l’individu. Si une personne passe à un cheveu de se faire renverser par une voiture, la menace est détectée par votre cerveau, ce dernier ne lui laisse même pas le temps d’analyser la situation et en moins d’une fraction de seconde, elle mobilise l’énergie nécessaire pour éviter l’accident. Le cerveau et la réponse de stress qu’il génère ont assuré sa survie.
À l’inverse du stress absolu, le stress relatif nécessite une interprétation (consciente ou inconsciente) de la part de l’individu pour pouvoir générer une réponse de stress. Dans ce cas, notre cerveau va produire une réponse de stress lorsqu’il analyse une situation comme étant nouvelle, imprévisible, sans contrôle ou menaçant notre ego.
De nos jours, nous vivons entourés d’une panoplie de stresseurs relatifs. En effet, la société actuelle est en perpétuel changement et la nouveauté, l’imprévisibilité sont devenues des constantes de la vie (nouvelles technologies à maitriser, emplois de plus en plus précaires, situations maritales instables, etc.). À travers les médias, nous sommes chaque jour exposés à des évènements sur lesquels nous n’avons aucun contrôle et qui pourraient affecter notre survie (Krach boursier, violence, guerre, séisme, etc.). De plus, les rapports sociaux sont beaucoup plus complexes et compétitifs qu’auparavant, ce qui augmente bien souvent la probabilité de voir apparaître une menace pour notre égo. Ainsi, le stress de la vie moderne est, dans la majorité des cas, causé par des stresseurs relatifs, c’est donc notre interprétation de la menace qui est à la base de notre stress!
Le bon et le mauvais stress
L’eustress représente ce que l’on appel le "bon stress". Les chercheurs ont observé que bien que les individus à la recherche de sensations fortes produisent assez d’hormones de stress pour se donner un sentiment de high, cependant, ils ne produisent pas assez d’hormones pour se faire du tord à long terme.En effet, si nous avons une interprétation positive d’une situation quelle qu’elle soit, nous ne produirons jamais suffisamment d’hormone de stress pour qu’elles soient néfastes pour nous à long terme.
La détresse est l’inverse de l’eustress et représente le "mauvais stress", elle résulte d’une interprétation complètement négative d’une situation. Prenons l’exemple d’une personne qui a une peur bleue du vide être contrainte de sauter en parachute. Parce qu’elle a une interprétation négative de la situation, elle risque de produire assez d’hormones de stress pour que cela lui soit nuisible à long terme. Ces deux situations mettent en évidence la force spectaculaire de l’interprétation d’une situation sur la production d’un bon (eustress) et d’un mauvais stress (détresse).
La solution au stress : Utilisons notre créativité!
Il est essentiel de retenir qu’on ne pourra jamais éradiquer les stresseurs de notre vie. La première chose à faire devant un stresseur est d’en trouver l’origine. Rappelons-nous que lorsque le cerveau détecte une menace dans l’environnement, il réagit en ramenant constamment à notre conscience les stresseurs qui nous assaillent.
1) Il nous faut tout d’abord déconstruire la situation pour mieux comprendre laquelle ou lesquelles des caractéristiques du CINÉ est à l’origine de la détection de menace par le cerveau. En d’autres mots, une personne stressée ou qui vit une situation perçue comme stressante devrait se poser les questions suivantes : Ai-je le sentiment ou l’impression de ne pas avoir de contrôle sur la situation? La situation que je vis est-elle imprévue ou imprévisible? Ladite situation est-elle nouvelle pour moi? Mon égo se sent-il menacé par la situation en question?
2) Lorsque nous avons trouvé l’origine du stresseur nous combattons chacune des caractéristiques du CINÉ en envisageant des solutions pour diminuer leur impact sur notre détection de menace et donc, sur notre production d’hormones de stress. Il s’agit là de l’étape de la reconstruction qui est d’autant plus efficace que les solutions proposées viennent de la personne concernée.
Ainsi, pour combattre le stress, il nous faut être résilient, c’est-à-dire développer la capacité d’avoir un plan B, un plan C, un plan D, un plan E, un plan F, un plan G… pour faire face à la situation qui nous stresse. Nous devons nous mettre en mode de recherche de solutions possibles : Quelles sont les actions que nous pouvons poser pour rendre la situation moins menaçante pour notre égo, moins imprévisible, moins nouvelle ou plus contrôlable?
Il est intéressant de savoir que 85% à 100% des gens ne mettront jamais à exécution leurs plans de rechange. Toutefois, le seul fait de se les rappeler devant le stresseur fait en sorte que le cerveau détecte moins la menace et produit moins d’hormones de stress. En effet, nous envoyons alors au cerveau le message que nous avons un certain contrôle sur la situation, une porte de sortie!
Dans la prochaine chronique, nous traiterons des effets du stress chronique sur la santé physique et mentale.
MAI
L'ACTIVITÉ PHYSIQUE A DES EFFETS POSITIFS SUR LA SANTÉ MENTALE
Les faits
Selon l’Agence de la santé publique du Canada, environ 20 % de la population souffrira d’une maladie mentale au cours de leur vie, et le 80% qui reste sera affectée par une maladie mentale chez un membre de la famille, un ami ou un collègue [1]. Au Québec, à tout moment, une personne sur six souffre d’une forme ou d’une autre de maladie mentale. De plus, le Québec détient le triste record du plus haut taux de suicide au Canada. Malgré cela, les troubles mentaux et le suicide n’ont pas toujours l’attention méritée et les personnes visées ne reçoivent pas tous les traitements dont elles ont besoin [2].
La santé mentale
La santé mentale est partie intégrale de l'état de santé général de l'individu et est essentielle à sa survie puisqu'elle détermine le comportement, la perception, la façon de penser, de communiquer et de comprendre. Une santé mentale déficiente peut empêcher une personne de fonctionner et de s'accomplir pleinement. Les questions de santé mentale peuvent être traitées à partir d'une vaste perspective allant de l'amélioration du bien-être émotif jusqu'au traitement et à la prévention de la maladie mentale, des troubles psychiques graves et du suicide [2]. Savoir donc que la pratique régulière d’activité physique a des effets positifs sur la santé mentale reste une bonne nouvelle!
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale [3,4]
Ces bienfaits sont indéniables même s’ils sont moins connus que ceux qui concernent la santé physique. Il semble que plus le plaisir associé à l’activité physique est grand, meilleurs seront les bénéfices sur le bien-être psychologique. L’important est donc de choisir des activités physiques correspondant aux préférences et aux circonstances de vie de chacun.
L’exercice physique agit sur les systèmes nerveux et endocrinien qui sont intimement liés à la santé mentale. L’effet apaisant de l’exercice serait ressenti avec plus d’intensité chez les personnes stressées ou anxieuses de même que chez les sédentaires. Après environ 30 minutes d’exercice plus intense, l’effet apaisant se double d’une sensation euphorisante. Cette sensation provient en grande partie de la sécrétion d’endorphines, aussi appelées hormones du plaisir dont l’action euphorisante, relaxante et analgésique ressemble à celle de l’opium, de la morphine ou de l’héroïne. Plus l’exercice est long et intense, plus grande sera la quantité d’endorphines libérées. Ainsi, le cerveau peut produire jusqu’à cinq fois plus d’endorphines lors d’un exercice physique qu’au repos.
Au cours d’un exercice d’intensité moyenne (55 à 69% du VO2max) à élevée (70 à 89% du VO2max), un autre mécanisme se met en branle pour favoriser l’équilibre de l’humeur : la synthèse de sérotonine et de dopamine. Les personnes dépressives auraient tendance à avoir un niveau de sérotonine et de dopamine inférieur à la norme.
Ainsi, plusieurs études montrent que l'activité physique améliore le bien-être psychologique, la gestion du stress et de l'activité mentale (comme la prise de décision, la prévision ou la mémoire à court terme), qu'elle réduit l'anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains. Des essais cliniques ont prouvé que l'exercice physique pouvait faire partie du traitement de la dépression. Chez les personnes âgées, l'activité physique pourrait également aider à réduire le risque de démence et de maladie d'Alzheimer.
Bon pour la santé physique...et mentale
Du point de vue physique, le simple fait de voir et de sentir sa musculature tonifiée, de perdre du poids, de se sentir plus libre dans ses mouvements et plein d’énergie sont des gains qui aident à se sentir mieux dans sa peau. Ainsi, la pratique régulière d’activité physique permet d’avoir une bonne image de soi sur le plan physique (habileté, force, endurance, apparence). L’ensemble des réactions physiques et biochimiques que provoque l’exercice aurait un effet positif sur l’estime de soi. On entend par image de soi la perception qu’une personne a d’elle-même alors que l’estime de soi fait référence à la valeur qu’elle s’attribue. L’exercice aide aussi à mieux dormir, ce qui a une incidence non négligeable sur la santé mentale.
Bien que les effets salutaires de l’activité physique puissent être en partie la conséquence d'un effet placebo et qu'ils ne soient pas toujours aussi importants que le discours populaire le laisse croire, on dispose de données qui indiquent assez clairement que les activités physiques aérobies, même lorsqu'elles sont pratiquées à intensité faible (35 à 54% du VO2max) ou moyenne, (55 à 69% du VO2max) sont associées à l'atténuation des symptômes de l'anxiété et de la dépression.
En effet, une étude [5Paffenbarger RS Jr, Lee IM, Leung RW : Physical activity and personal characteristics associated with depression and suicide in American college men. Acta Psychiatr Scand Suppl 1994; 377: 16-22.
Cliquez ici pour aller à la section Références] sur plus de 10 000 sujets suivis pendant 27 ans a montré une relation inverse entre activité physique et la survenue d'un syndrome dépressif : les sujets pratiquant 3 heures ou plus de sport par semaine ont un risque diminué de 27 % de dépression par rapport aux sujets moins actifs (totalement inactif ou 1 à 2 heures de sport/semaine). Ainsi, une activité physique régulière réduit les symptômes de dépression, l'angoisse et s'associe à une meilleure image de soi et une meilleure confiance en soi.
Quelles activités physiques privilégier?
L’activité physique régulière d’intensité moyenne (55 à 69% du VO2max) semble constituer une intervention efficace pour atténuer les symptômes dépressifs chez les sujets aux prises à une dépression clinique. De plus, 150 minutes d’activité physique hebdomadaire à intensité moyenne, semblent avoir un effet aussi important et peut-être même plus durable que le traitement pharmacologique.
Pour ce qui est du lien entre l’activité physique et la diminution de l’anxiété, 20 minutes d’exercice aérobie d’intensité moyenne semblent donner un meilleur résultat qu’un entraînement en résistance de haute intensité. Ainsi, une activité aérobie de 20 à 40 minutes peut faire diminuer l’anxiété légère pendant une période de 2 à 4 heures. Les programmes qui durent au moins 10 semaines et de préférence 15 semaines mènent aux baisses d’anxiété les plus grandes. Il n’est pas nécessaire d’exécuter un exercice de forte intensité (70 à 80% du VO2max) pour susciter des effets bénéfiques.
Dans tous les cas, par mesure de sécurité, il est important d’être bien encadré dès le départ et assurer un suivi pour maintenir la persévérance. Pour cela, établir un plan d’action avec des objectifs et des étapes à rencontrer est essentiel. Ainsi, avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique pour améliorer votre santé mentale, vous devriez avoir l’accord de son médecin et faire évaluer sa condition physique par un/une kinésiologue. Si vous être prêt à passer à l’action, votre kinésiologue saura concevoir un programme adapté à votre objectif, suivre vos progrès et apporter des modifications au besoin. Vous trouverez un/une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com).
Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivants :
Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal http://www.kinesio.umontreal.ca/Clinique/presentation.htm
Clinique de kinésiologie de l’Université Laval http://www.ulaval.ca/sg/annuaires/serv/kin.html
Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal http://www.icm-mhi.org/fr/centre-epic-patients.html
Certains centres de conditionnement physique qui engagent des kinésiologues (www.energiecardio.com , www.nautilusplus.com) Dans la prochaine chronique, nous traiterons des effets positifs de la pratique régulière d’activité physique sur la gestion du stress en milieu de travail.
MARS
Les personnes arthritiques PEUVENT être physiquement actives
Les faits
Selon l’agence de la santé publique du Canada, en 2007-2008, plus de 4,2 millions de Canadiens et Canadiennes, soit 16 % de la population âgée de 15 ans et plus, ont déclaré souffrir d’arthrite. Avec le vieillissement de la population, leur nombre devrait croître et atteindre sept millions de personnes approximativement (20 % de la population) en 2031. Globalement, près des deux tiers (64 %) des personnes atteintes d’arthrite sont des femmes. Près de trois personnes arthritiques sur cinq étaient âgées de moins de 65 ans [1].
L’arthrite [2]
Le mot arthrite signifie littéralement inflammation de l’articulation (arth veut dire articulation et ite, inflammation). L’inflammation se caractérise par la douleur, la raideur, la rougeur et l’enflure. Il existe plus d’une centaine de formes d’arthrite dont les plus connues sont : l’ostéoarthrite et l’arthrite rhumatoïde.
L’ostéoarthrite ou arthrite dégénérative (arthrose) est causée par une usure graduelle du cartilage qui recouvre et protège l’extrémité des os. Le cartilage est un élément essentiel de l’articulation car il agit comme amortisseur et assure la fluidité du mouvement des articulations. Cette forme d’arthrite dont le risque augmente avec l’âge touche souvent les articulations des mains, du gros orteil, du genou, de la hanche, du cou ou du bas du dos. L’arthrite rhumatoïde ou arthrite inflammatoire (polyarthrite rhumatoïde) est une maladie systémique qui cause de l’inflammation aux articulations par une réaction auto-immune. Ce type d’arthrite peut toucher toutes les articulations et apparaît à tout âge. Ainsi, les articulations des mains, des poignets, des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des genoux et des hanches sont le plus souvent touchées.
Dans bien des cas, les effets de la maladie limitent la capacité des personnes atteintes à accomplir leurs activités quotidiennes. Douleur et de diminution de la mobilité peuvent rendre difficiles des tâches aussi banales en apparence que de boutonner une chemise ou d’ouvrir une porte. L’arthrite peut s’accompagner également de déformations articulaires, de limitations des mouvements, de raideurs matinales et de fatigue. L’arthrite ne peut être guérie, mais elle peut être maîtrisée. Pour plus d’information sur l’arthrite vous pouvez consulter le sire web www.arthrite.ca.
Les bienfaits de l’activité physique chez les arthritiques
Malgré l’importance de l’activité physique pour la prévention et la prise en charge de l’arthrite, en 2007-2008, la proportion de personnes physiquement inactives pendant leur temps libre était supérieure chez les personnes souffrant d’arthrite (59 %) comparativement à celles non atteintes (49 %) [1].
En effet, des articulations douloureuses pourraient être une bonne raison de ne pas faire d’activité physique, cependant, la vérité est tout autre! Savez-vous qu’en bougeant, vous nourrissez en quelque sorte vos articulations? En effet, le cartilage a besoin du mouvement des articulations pour absorber des éléments nutritifs et éliminer les déchets qu’il produit. De plus, sous l’effet de l’exercice régulier, le cartilage, les ligaments et les os deviennent plus forts et plus résistants.
La pratique régulière d’activités physiques et d’exercices sécuritaires et adaptés a de nombreux bienfaits pour les personnes arthritiques: Réduction de la douleur; diminution de la fatigue et augmentation de l’énergie; amélioration de la capacité à réaliser les activités de la vie quotidienne; amélioration de la circulation et de la nutrition articulaire, ce qui fait diminuer l’enflure et conserver la santé de l’os et du cartilage; amélioration de la souplesse des articulations, ce qui peut aider à mieux contrôler les raideurs articulaires; réduction des tensions musculaires liées à la douleur et au stress grâce aux exercices d’assouplissement; augmentation de la mobilité des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations grâce aux exercices de flexibilité, ce qui amène une diminution des risques de foulures et d’entorses; augmentation de la force musculaire qui peut aider à supporter et à protéger les articulations atteintes contre les chocs et les blessures; amélioration de la posture; maintien d’un poids santé qui diminue le stress au niveau des articulations du genou en particulier; amélioration du sommeil [3].
Quelles activités physiques privilégier?
Les lignes directrices de l’American college of sport medicine (ACSM) [4] en matière de prescription d’activités physiques chez les personnes souffrant d’arthrite sont les suivantes :
La natation et les exercices d’aquaforme sont particulièrement recommandés aux personnes qui souffrent d’arthrite parce que le poids porté par les articulations se trouve allégé quand on est dans l’eau. La marche, la bicyclette et les exercices aérobies à faible impact sont aussi de bons choix. Ces exercices devraient être pratiqués par les personnes arthritiques 3 à 5 fois par semaine et effectués à intensité moyenne à vigoureuse c'est-à-dire respectivement 55 à 69% et plus de 69% de la fréquence cardiaque maximale ou FCmax (FCmax = 220-âge). Toutefois, l’augmentation de l’intensité de ces exercices qui sont de type aérobie, doit tenir compte de la douleur. En terme de durée, commencer avec 5 à 10 min et accumuler progressivement entre 20 à 30 min par jour pour un total de 150 min par semaine.
Les programmes d’exercices de résistance (musculation) devraient inclure les principaux groupes musculaires et être effectués 2 à 3 fois par semaine. L’intensité quant à elle doit se limiter au début à des charges relativement faibles (environ 10% de la charge maximale de l’individu) pour progresser à un maximum de 10% d’augmentation par semaine selon le point de tolérance à la douleur et/ou réduite à une intensité modérée (40-60% de la charge maximale) pour 10 à 15 répétitions. Chez les personnes arthritiques, lors de la pratique d’activité physique, l’emphase devrait être mise sur des exercices de flexibilité à pratiqués tous les jours idéalement. Ainsi, des exercices d’étirement sollicitant les principales articulations doivent être inclus dans le programme d’entraînement. Le yoga, le tai chi et le stretching en sont de bons exemples.
La douleur est un des symptômes les plus caractéristiques de l’arthrite. Elle peut augmenter ou diminuer en fonction des poussées évolutives de la maladie, mais chez les personnes arthritiques, elle ne disparaît jamais entièrement. La douleur ne doit pas entraver une chose aussi essentielle à votre bien-être physique et affectif que l’activité physique. Les personnes arthritiques PEUVENT être physiquement actives. Dans tous les cas, par mesure de sécurité, avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique adapté, une personne arthritique devrait avoir l’accord de son médecin et faire évaluer sa condition physique par un/une kinésiologue. Si vous être prêt à passer à l’action, votre kinésiologue saura concevoir un programme à votre intention, suivre vos progrès et apporter des modifications au besoin. Vous trouverez un/une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com)
Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivants :
Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal http://www.kinesio.umontreal.ca/Clinique/presentation.htm
Clinique de kinésiologie de l’Université Laval http://www.ulaval.ca/sg/annuaires/serv/kin.html
Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal http://www.icm-mhi.org/fr/centre-epic-patients.html
Certains centres de conditionnement physique qui engagent des kinésiologues (www.energiecardio.com , www.nautilusplus.com)
Dans la prochaine chronique, nous traiterons des effets positifs de la pratique régulière d’activité physique sur la santé mentale.
JANVIER
L’activité physique contribue à la prévention et au traitement de l’ostéoporose!
Les faits
L’ostéoporose est l’une des principales maladies chroniques associées au vieillissement. Elle constitue un véritable problème de santé publique. En 2008, Ostéoporose Canada rapportait qu’une femme sur quatre et au moins un homme sur huit de plus de 50 ans étaient atteints d’ostéoporose. On estime que deux millions de canadiens risquent de subir des fractures ostéoporotiques pendant leur vie. De plus, 60% de toutes les fractures chez les personnes de plus de 60 ans sont attribuables à l’ostéoporose [1].
L’ostéoporose [2]
L’ostéoporose résulte d’une diminution du contenu minéral osseux qui se produit lorsque la dégradation des cellules osseuses se fait à un taux plus élevé que sa formation. Outre l’âge et la nordicité (exposition moins importante en hiver aux rayons du soleil favorable à la production de vitamine D), les facteurs de risque d’ostéoporose sont d’ordre génétique et liés aux habitudes de vie (alimentation inappropriée, tabagisme, abus d’alcool, sédentarité).
Les recommandations de la présente chronique portent principalement sur l’ostéoporose dite primaire : l’ostéoporose postménopausique et celle liée au vieillissement. Il existe en effet l’ostéoporose dite secondaire qui est la conséquence d’une autre maladie ou d’un traitement médicamenteux. L’ostéoporose postménopausique se produit habituellement chez les femmes de plus de 50 ans, elle est en grande partie liée à la diminution de la quantité d’œstrogène dans le sang qui est caractéristique la ménopause. Elle affecte principalement les poignets, les vertèbres et les hanches. Chez les personnes âgées de 70 ans et plus, l’ostéoporose relative au vieillissement affecte une femme sur deux et un homme sur quatre.
L’ostéoporose demeure généralement indolore, cela explique que les personnes atteintes d’ostéoporose ne sont informées de leur condition que si elles subissent une fracture, si elles font un test d’évaluation de la densité osseuse ou une radiographie. En effet, 76.6% des femmes et 93.4% des hommes affectés par l’ostéoporose ne le savent pas.
Les avantages de l’activité physique sur la santé osseuse
L’os est en remodelage perpétuel selon les contraintes auxquelles il est soumis. Ainsi, à chacune des périodes de la vie, la pratique régulière de certains types d’activités physiques joue un rôle capital sur la santé osseuse :
1) pendant la croissance, elle permet de constituer un capital osseux plus élevé et de développer une architecture interne des os qui leur confère une plus grande solidité;
2) à l’âge adulte, elle retarde la diminution de la densité minérale osseuse et la dénaturation de l’architecture interne des os;
3) au troisième âge, elle réduit les risques de fracture en atténuant la déminéralisation osseuse liée au vieillissement et en diminuant les risques de chute [2].
Deux types d’activités physiques sont particulièrement recommandées pour la santé des os : les activités avec mise en charge qui activent la fixation du calcium dans les os et les activités avec résistance qui développent la capacité de travail des muscles et du squelette. Une activité physique de mise en charge est une activité pendant laquelle l’on travaille contre la gravité, le poids du corps fait donc pression sur les os ou les articulations (marche rapide, jogging, course, danse aérobie, cours de step, patins à glace et à roues alignées, ski de fond, montée et descente d’escaliers, tennis, basketball, volleyball, etc.). Une activité physique de résistance est une activité pendant laquelle les muscles et le squelette travaillent contre une résistance fournie par un poids (haltères, bandes élastiques) ou un appareil de musculation [3]. Les activités de mise en charge et de résistance seront d’autant plus bénéfiques qu’elles seront pratiquées souvent car ce qui importe, ce n’est pas tant la durée des séances que leur fréquence.
L’augmentation du contenu minéral et de la densité minérale des os observée après quelques mois de pratique régulière d’exercices physiques avec mise en charge va de 1 à 4%, ce qui s’accompagnerait selon les études menées sur des animaux, d’une augmentation de 10 à 40% de la résistance des os [2].
Les personnes âgées ont intérêt à pratiquer régulièrement des activités avec mise en charge et toute autre activités physiques qui favorisent le développement et la préservation de l’équilibre, de la flexibilité, de la souplesse, de l’agilité et de la sensibilité proprioceptive (capacité du corps à prendre conscience des muscles, des tendons et des articulations dans l’espace). La musculation est la meilleure façon d’atténuer le processus de la fonte musculaire liée au vieillissement (sarcopénie) [2].
L’ostéoporose et l’activité physique
Les lignes directrices de l’American college of sport medicine (ACSM) [4] en matière de prescription d’activités physiques en lien avec l’ostéoporose sont les suivantes. Pour les personnes qui présentent plus d’un facteur de risque d’ostéoporose, les recommandations en terme de prescription d’exercice visent à préserver la santé osseuse. Ainsi, ces personnes sont invitées à pratiquer des activités de mise en charge de type aérobie 3 à 5 fois par semaine et des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. La durée de la séance d’exercice devrait être comprise entre 30 à 60 minutes combinant les exercices de mise en charge et de résistance. Pour ce qui est de l’intensité des exercices en résistance, il est recommandé à ces personnes de mobiliser lors des exercices de musculation, des charges comprises entre 60-90% de la charge maximale.
Malgré la fragilité de leur ossature, les personnes qui souffrent d’ostéoporose ont tout intérêt à renforcer leur musculature afin d’augmenter ou de préserver leur densité osseuse. Les recommandations quant à la prescription d’exercice pour cette catégorie sont les suivantes : Pratiquer des activités de mise en charge de type aérobie 3 à 5 fois par semaine et des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. La durée de la séance d’exercice devrait également être comprise entre 30 à 60 minutes combinant les exercices de mise en charge et de résistance. Les exercices de mise en charge devraient être effectués à une intensité de 55 à 69% de la fréquence cardiaque maximale ou FCmax (FCmax = 220-âge).
Pour ce qui est de l’intensité des exercices en résistance, il est recommandé à ces personnes de mobiliser lors des exercices de musculation, des charges comprises entre 60-80% de la charge maximale. Cependant, les exercices qui comprennent des sauts répétés, des torsions du tronc ou tout autre mouvement de compression de la colonne vertébrale (redressement assis) sont à éviter. Comme l’ostéoporose fragilise les os, il y a un risque de fracture au cours d’un exercice physique chez les personnes qui en sont atteintes à un degré avancé. Dans leur cas, tout exercice qui s’accompagne d’un risque élevé de chute ou qui crée un impact important sur les os est à proscrire. Dans tous les cas, par mesure de sécurité, avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique adapté, une personne qui souffre d’ostéoporose devrait avoir l’accord de son médecin et faire évaluer sa condition physique par un/une kinésiologue.
Vous trouverez un/une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com)
Comme l’ostéoporose fragilise les os, il y a un risque de fracture au cours d’un exercice physique chez les personnes qui en sont atteintes à un degré avancé. Dans leur cas, tout exercice qui s’accompagne d’un risque élevé de chute ou qui crée un impact important sur les os est à proscrire. Dans tous les cas, par mesure de sécurité, avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique adapté, une personne qui souffre d’ostéoporose devrait avoir l’accord de son médecin et faire évaluer sa condition physique par un/une kinésiologue. Vous trouverez un/une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com)
Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivants :
Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal
http://www.kinesio.umontreal.ca/Clinique/presentation.htm
Clinique de kinésiologie de l’Université Laval
http://www.ulaval.ca/sg/annuaires/serv/kin.html
Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal
http://www.icm-mhi.org/fr/centre-epic-patients.html
Certains centres de conditionnement physique qui engagent des kinésiologues
(www.energiecardio.com , www.nautilusplus.com)
Dans la prochaine chronique, nous traiterons des effets positifs de la pratique régulière d’activité physique dans le traitement de l’arthrite.
1. Ostéoporose Canada (2008). Briser les obstacles sans briser les os. Bulletin National 2008 sur les soins de santé en ostéoporose. http://www.osteoporosis.ca/multimedia/images/french/home/2008NationalReportCard_FR.pdf
2. Avis scientifique de Kino-Québec (2008) Activité physique et santé osseuse. Ministère de l’Éducation, du loisir et du Sport, gouvernement du Québec. http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/santeosseuse.pdf
3. Thibault G. et Roy A. (2007) Bouger santé. Édition Rudel Média, Montréal.
4. American College of Sport Medidine (2009): ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 8th ed.
DÉCEMBRE
L’activité physique contribue à la prévention et au traitement du diabète!
L’activité physique contribue à la prévention et au traitement du diabète! Au Québec 650 000 personnes sont diabétiques. Bien que les études ép |
