EUDOXIE ADOPO

Consultante, Conférencière et Formatrice Santé et Mieux-être par l’activité physique

Les bénéfices de l’activité physique chez les adultes de 65 ans et plus

Selon l’Institut de la statistique du Québec, le nombre de personnes âgées de 65 ans et plus surpassera celui des jeunes en 2019 et sera de 2,2 millions en 2031[1]. L’âge avancé étant généralement synonyme de perte d’autonomie, le vieillissement de la population représente déjà un véritable défi social. Ainsi, toutes les solutions et initiatives qui peuvent aider les adultes de 65 ans et plus à maintenir leur autonomie le plus longtemps possible sont à encourager.

La bonne nouvelle est que plusieurs évidences scientifiques indiquent que la pratique régulière d’activités physiques offre une des meilleures opportunités pour prolonger les années de vie autonome active, réduire des limitations fonctionnelles et améliorer la qualité de vie des adultes plus âgés [2]. Toutefois, malgré le fait que plusieurs bénéfices de la pratique d’activités physique chez les adultes de 65 ans et plus soient rapportés dans la littérature scientifique, seulement 27,7% des québécoises et 36,9% des québécois de cette tranche d’âge sont physiquement actifs [3].

Les bienfaits de l’activité physique reste pourtant non négligeables. En effet, à court terme l’activité physique permet de faire de nouvelles rencontres, de se sentir plus détendu, d’avoir un meilleur sommeil et de se divertir davantage. À long terme, la pratique régulière d’activités physiques aide les adultes de 65 ans et plus à maintenir leur autonomie, acquérir une meilleure santé physique et mentale, une qualité de vie supérieure et un contrôle de leur poids. Ils et elles se sentiront plus énergiques et moins courbaturé(e)s. Ils et elles auront une meilleure posture et un meilleur équilibre, une meilleure estime de soi, des muscles et une ossature plus forts, une meilleure détente et moins de stress [4].

D’après les études sur les programmes d’intervention, les adultes âgés de 65 ans et plus peuvent améliorer leurs capacités fonctionnelles car elles possèdent la capacité d’adaptation à l’entraînement physique. Dans une optique de santé et de mieux-être général, un programme d’activité physique complet chez cette clientèle devrait inclurent des exercices d’endurance, de force, de flexibilité et d’équilibre [5].

Activités d’endurance : ce sont des activités physiques continues qui impliquent de grands groupes musculaires pendant un minimum de 10 minutes (marche, natation, bicyclette, laver les fenêtres, passer l’aspirateur ou la vadrouille, balayer, tondre la pelouse, racler ou élaguer). Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités d’endurance de 4 à 7 jours par semaine.

Activités de force : ce sont des activités reliées à l’augmentation de la force musculaire en levant des poids ou en tirant sur des bandes élastiques à un niveau qui exige un certain effort physique. Les exercices qui ciblent les muscles des chevilles, des hanches et des jambes devraient être privilégiés car ils sont importants pour la mobilité et l’autonomie. Le développement de la force est sécuritaire chez les adultes âgées et des blessures sont rarement rapportées. Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités de force de 2 à 4 jours par semaine.

Activités de flexibilité : ce sont des activités qui augmentent la longueur du muscle au-delà de ce qui est couramment utilisé dans les activités normales. Les exercices d’étirements devraient être exécutés quotidiennement et maintenus pendant 10 à 30 secondes.

Activités d’équilibre : les activités d’équilibre aident à maintenir le corps au-dessus de la base de support de sorte à éviter une chute. Il y a deux types d’équilibre : l’équilibre statique (maintenir l’équilibre sans bouger) et dynamique (se déplacer sans perdre l’équilibre ou chuter). Les exercices d’équilibre statique peuvent progresser des pieds séparés aux pieds collés et puis progresser à une position sur une seule jambe sans se tenir. L’équilibre dynamique peut être amélioré en diminuant la base de support pendant la marche (marcher sur une ligne droite ou marcher en collant le talon d’un pied aux orteils de l’autre). Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités d’équilibre de 2 à 4 jours par semaine.

En résumé, l’activité physique régulière accroît la longévité, réduit le risque de maladies chroniques liées au vieillissement, atténue les changements physiologiques imposés par le vieillissement et aide à maintenir l’autonomie et à prévenir l’incapacité. Dans la prochaine chronique, nous vous partagerons quelques moyens simples pour aider les adultes âgés de 65 ans et plus à prévenir les chutes.

1. Institut de la statistique du Québec (2003) Si la tendance se maintient… Perspective démographique, Québec et régions 2001-2051

2. Paterson DH et al. (2007) Le vieillissement et l’activité physique: données sur lesquelles fonder des recommandations relative à l’exercice à l’intention des adultes âgés. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 32 : S75-S121.

5. ACSM. (2004) Programmes d’activité physique et consultation comportementale chez les personnes âgées. Med. Sci. Sports Exerc. 36 (11): 1997-2003.

AOÛT

Les effets de l’activité physique sur l’appétit et sur la perte de poids localisée

L’organisme est doté d’un système de régulation de l’appétit qui gère la sensation de faim et la sensation de satiété. Ce centre de régulation, l’hypothalamus, reçoit les informations provenant du sang et du système digestif et sécrète des hormones en fonction des besoins du corps, notamment la leptine pour freiner l’appétit et la ghreline qui stimule l’appétit et le stockage des graisses. Ainsi, toutes les prises alimentaires peuvent se réguler en fonction des besoins du corps, que ce soit en quantité, et mieux encore en qualité c’est-à-dire en choisissant les aliments dont nous avons réellement besoins.

Immédiatement après une activité physique intense, l’apport énergétique ne compense généralement pas à court terme les calories dépensées, ce qui pourrait s’expliquer par une diminution de l’appétit [1].

Cette diminution de l’appétit est cependant de courte durée et l’apport alimentaire au cours des jours qui suivent l’exercice ne semble pas réduit [2]. En outre, il a été scientifiquement confirmé que si la dépense énergétique quotidienne ne franchit pas un certain seuil, l’appétit est davantage régulé par des éléments extrinsèques comme la disponibilité des aliments et leur appétence que par les besoins énergétiques. Ainsi, les personnes dont le volume d’activité physique ne permet pas d’atteindre un certain seuil de dépense calorique ont tendance à avoir un bilan énergétique positif et donc, à prendre du poids. En revanche, lorsque le seuil de dépense calorique est dépassé, l’appétit et l’apport énergétique alimentaire seraient davantage régulés par des facteurs intrinsèques, et donc proportionnels aux besoins réels, d’où un moins grand risque de prise de poids [3].

En résumé, après une séance d’activité physique d’intensité élevée, la diminution de l’appétit est passagère. De plus, dès lors qu’un certain seuil de dépense énergétique quotidien est franchi, le contrôle de l’appétit serait davantage intrinsèque et moins extrinsèque.

Pour que l’exercice puisse faire maigrir localement, il faudrait que les muscles utilisent comme carburant le gras provenant des réserves voisines de graisse. Il faudrait par exemple que les muscles abdominaux utilisent de préférence le gras accumulé sous la peau du ventre ou dans l’abdomen. Or, ce n’est pas possible, car il n’y a pas de vaisseaux sanguins, donc pas d’échanges directs, entre la graisse sous-cutanée et les muscles abdominaux.

Lorsque le gras est libéré des cellules de gras accumulé sous la peau du ventre, il est déversé dans la circulation sanguine, puis emporté vers le cœur. Il est alors mélangé avec le gras provenant des autres régions du corps et distribué à l’ensemble de l’organisme par la circulation artérielle. Lorsque les muscles abdominaux travaillent, ils ne peuvent donc pas utiliser uniquement le gras provenant de la graisse accumulée sous la peau du ventre ou de l’abdomen. Lorsqu’un muscle travaille, il ne fait pas maigrir la région voisine, mais permet de réduire l’ensemble des réserves de graisse de l’organisme.

Les personnes qui veulent se débarrasser de leurs bourrelets doivent avoir une alimentation saine, c’est-à-dire variée et équilibrée, et mettre l’accent sur les activités à dépense énergétique élevée (Vélo, ski de fond, jogging, marche rapide, patinage, etc.) et non sur les fameux exercices « pour le ventre », « pour la taille » et « pour les cuisses ». En conclusion, il n’est pas possible de « faire fondre » la graisse d’une région donnée du corps en effectuant des exercices sollicitant les muscles de cette région.

Dans la prochaine chronique, nous traiterons des bénéfices de l’activité physique chez les personnes âgées de 65 ans et plus.

Stratégies de prévention et de traitement de l’excès de poids par l’activité physique

L’activité physique est recommandée dans les stratégies de gestion du poids autant pour maintenir son poids que pour en perdre ou pour ne pas reprendre le poids perdu. La question est de savoir la quantité d’activité physique nécessaire en terme de dépense énergétique hebdomadaire pour atteindre chacun de ces objectifs.

Le concept de bilan énergétique : Le poids reste stable essentiellement lorsque l’équation suivante est en équilibre : apport alimentaire = dépense d’énergie. Le bilan énergétique est positif (gain de poids) lorsque l’apport alimentaire est supérieure à la dépense énergétique. Le bilan énergétique sera négatif (perte de poids) dans les trois scénarios suivants : 1) en diminuant la consommation alimentaire tout en gardant stable la dépense la dépense énergétique; 2) en augmentant la dépense énergétique tout en gardant stable la consommation alimentaire; 3) en réduisant l’apport alimentaire et en augmentant la dépense énergétique [1].

Le scénario 1 est le plus populaire car les efforts consentis pour restreindre l’alimentation sont perçus comme moins exigeants. C’est pour cela que la majorité des gens qui désirent perdre du poids se lance dans des diètes hypocaloriques aussi miraculeuses les unes que les autres. Si elles sont suivies assidûment, les diètes hypocaloriques traditionnelles de moins de 1500 kcal par jour peuvent s’accompagner d’une réduction de la masse grasse et entraîner une perte de poids d’environ 8%, soit 9 à 13 kg sur une période de 3 à 12 mois. Néanmoins, les stratégies d’amaigrissement sans activité physique présentent divers inconvénients notamment la réduction prononcée de la masse maigre, la diminution du métabolisme de repos, aucune amélioration de la condition physique, un risque de carence alimentaire. De plus, les taux de réussite à long terme restent extrêmement faibles [2].

Le scénario 2 est peu réaliste pour beaucoup de personnes dans le contexte actuel où la majorité des gens manque de temps et de motivation. En effet, la quantité d’activité physique hebdomadaire requise pour obtenir une perte de poids est très grande, ce qui requière beaucoup d’effort et la majorité des gens n’arrive pas à y souscrire. En considérant que la recommandation en matière de perte de poids sécuritaire et durable est de 0,5 à 1kg (environ 1 à 2lbs) par semaine, une diminution du poids corporel de 1kg de graisse requiert un déficit d’à peu près 7700 kcal par semaine. Ainsi, il faudra dépenser 550 à 1100 kcal par jour, ce qui représente 2 à 3 heures de danse aérobie, de course à pied (8km/h et plus) ou de vélo (20km/h et plus) par jour!

Le scénario 3 est optimal car il favorise un meilleur maintien de la masse musculaire et requière une restriction énergétique moins importante. Ainsi, augmenter la quantité d’activité physique tout en réduisant l’apport calorique est définitivement la meilleure stratégie pour maigrir. De plus, la perte de poids sera d’autant plus importante que l’intensité de l’exercice est élevée et le régime alimentaire composé d’aliments à faible teneur en gras et favorisant la satiété (privilégier les aliments riches en protéines maigres, glucides complexes, fibres alimentaires et légumes). À plusieurs reprises, des recherches ont montré que les programmes d’amaigrissement qui misent à la fois sur une augmentation de l’activité physique et une réduction de l’apport énergétique alimentaire permet de perdre davantage de poids, à court et à long terme, que ceux uniquement basés sur une diète [4].

Le maintien du poids perdu. Plusieurs personnes parviennent à perdre du poids malheureusement seulement 5% réussissent à ne pas reprendre les kilos perdus. Maintenir une dépense calorique importante est la clé d’une stabilisation du poids après amaigrissement. En effet, une équipe de chercheurs a démontré que plus la dépense énergétique occasionnée par la pratique d’activité physique est grande, plus la perte de poids au terme d’une démarche de 18 mois est importante. Ainsi, combiné à une réduction moyenne de l’apport calorique de 500 kcal par jour, un accroissement de l’activité physique entraînant une dépense énergétique hebdomadaire de 1000 kcal s’est avéré suffisant pour occasionner une perte de poids significative au bout de 6 mois. Toutefois, après 18 mois, les participants dont la dépense énergétique minimale était de 1000 kcal par semaine avaient repris la moitié du poids perdu alors que ceux dont l’objectif était de dépasser 2500 kcal par semaine avaient repris seulement le quart [5].

Le tableau ci-dessous résume les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) en matière de stratégies de gestion du poids [6]. Les activités physiques sont pratiquées 5 fois/semaine à une intensité dite moyenne (4 à 8 kcal/min).

de gestion du poids                       (min/sem.)     (min/jour)               (Kcal/sem.)                     (Kcal/séance)
Prévention du gain de poids             150 à 250       30 à 50              1200 à 2000                          240 à 400
Perte de poids                                 225 à 420      45 à 84              1800 à 3360                          360 à 672
Maintien du poids perdu                   200 à 300      40 à 60               1600 à 2400                          320 à 480

En conclusion, les meilleures stratégies pour perdre du poids ou pour le maintenir après amaigrissement comprennent une réduction de l’apport calorique et un volume élevé d’activité physique. Dans la prochaine chronique, nous couvrirons les effets de l’activité physique sur l’appétit et sur la perte de poids localisée.

Une des raisons qui poussent la plupart des gens à se lancer dans un programme d’activité physique est la perte de poids. Selon Ledoux et Rivard (2000)1, en 1998, environ la moitié des femmes (53%) désiraient perdre du poids comparativement au tiers des hommes (34%). Le désir de perdre du poids est présent chez plus de 79% des femmes qui font de l’embonpoint ou qui sont obèses, chez 47% des femmes de poids normal et chez 9% de celles ayant un poids insuffisant. Parmi les raisons évoquées, les plus courantes sont : «pour une meilleure santé» et «pour améliorer mon apparence». L’apparence reste la raison la plus souvent avancée par les femmes (82 à 91% contre 44 à 82% pour la santé) alors que les deux raisons sont mentionnées dans des proportions semblables chez les hommes (59 à 80% pour l’apparence et 64 à 82% pour la santé).

Perdre du poids pour une meilleure santé : Votre poids corporel représente t-il une menace à votre santé? Pour répondre à cette question, vous devez prendre en compte les deux indicateurs suivants : l’indice de masse corporelle (IMC) et la circonférence de la taille (CT). On utilise généralement l’IMC pour désigner le profil corporel d’une personne, c'est-à-dire pour déterminer si elle est maigre, de poids normal, si elle fait de l’embonpoint ou si elle est obèse.

La mesure de la circonférence de taille (CT) quant à elle reflète la quantité de graisse viscérale. Cet indicateur procure une information complémentaire à l’IMC, car le surplus de graisse abdominale est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires dont l’hypertension, de dyslipidémies et de diabète de type 2, alors que le surplus de graisse localisé aux hanches et aux cuisses est moins corrélé avec les problèmes de santé.

En 2003, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a produit un rapport intitulé Obésité : prévention et prise en charge de l’épidémie mondiale2. Le tableau ci-dessous est tiré de l’avis scientifique de Kino-Québec sur l’activité physique et le poids corporel3, il présente les données de référence de l’OMS quant au profil corporel et les risques relatifs pour la santé selon l’IMC et la CT.

< 18,5                                                                        Maigre                                  Faibles
≥18,5 et <25                                                              Normal                                  ---
≥25,0 et <30,0                                                           Embonpoint                           FaiblesLégèreÉlevée
≥30,0 et <35,0                                                           Obèse de classe I                  Élevés
≥35,0 et <40,0                                                           Obèse de classe II                 Très élevés
≥40,0                                                                        Obèse de classe III                Extrêmement élevée

La CT ajoute à la prédiction du risque de maladies chez les personnes présentant un IMC de 25kg/m2 et plus. En effet, lorsque la circonférence de la taille est supérieure à la valeur seuil selon le sexe, le risque relatif de maladies est plus grand pour un IMC donné. À la lumière des informations qui précèdent, votre poids actuelle représente t-il vraiment une menace pour votre santé?

Perdre du poids pour améliorer l’apparence physique: L’apparence physique relève de l’autoévaluation de notre attrait physique et de la capacité à maintenir un corps séduisant. Les pressions sociales en faveur de la minceur entraînent de plus en plus de femmes à adopter des habitudes malsaines (la cigarette, de mauvaises habitudes alimentaires et des activités physiques rigoureuses). Votre poids actuel affecte t-il votre image de soi et par conséquent votre mieux-être?

L’image de soi (se faire une idée de qui l’on est) est alimentée par l’estime de soi (la conscience que l’on a de sa propre valeur) et le contrôle (le sentiment d’exercer un contrôle sur les aspects importants de sa vie)4. Il est intéressant de réaliser qu’un des aspects importants de notre vie sur lequel nous avons le contrôle est la pratique régulière d’activités physiques de notre choix. L’activité physique offre à notre corps des défis qui sont autant de possibilités de vivre un sentiment de succès et de compétence.

En effet, l’atteinte de buts à court et à long terme associée à ces défis favorise le sentiment de compétence. Une démarche efficace de gestion du poids par l’activité physique devrait prendre en compte le volet santé physique (un IMC et une CT induisant le minimum de risque pour la santé) et le volet mieux-être. Considérer ce dernier volet est essentiel puisque l’entraînement physique permettra une meilleure connaissance de soi, de ses capacités, habiletés et compétences physiques qui alimenteront au fil du temps l’image et l’estime de soi.

En modifiant l’image qu’une personne a de son corps, l’activité physique peut mener à des changements au niveau de l’estime de soi chez les gens qui ont un excès de poids. De plus, il est admis que les personnes qui ont une image de soi positive sont plus susceptibles d’être actives et ont aussi tendance à prendre soin d’elles-mêmes et à éviter les comportements à risque. Une revue critique des dernières recherches scientifiques démontre que la pratique régulière de certaines formes d’activités physiques permet d’éviter de prendre du poids où facilite l’atteinte d’un poids santé. Ainsi, dans la prochaine chronique, nous aborderons les stratégies de prévention et de traitement de l’excès de poids par l’activité physique.

Pour profiter des bienfaits de l’activité physique sur notre santé, il est recommandé de pratiquer une marche rapide (provoquant un léger essoufflement) de 30 minutes par jour, 5 à 7 jour par semaine. Néanmoins, cet objectif reste encore difficile à atteindre pour la majorité de la population québécoise.

En effet, selon l’Institut national de santé publique du Québec1, 61,9% des québécois de 18 ans ou plus ne répondent pas à cette recommandation et 24,3% de cette proportion sont totalement sédentaires. De plus, lorsqu’il s’agit d’intégrer l’activité physique aux habitudes de vie, la plupart des gens sont confrontés à plusieurs obstacles.

Nous vous proposons ce mois-ci quelques stratégies pour surmonter ces obstacles et les transformer en raisons pour adopter un mode de vie physiquement actif.

Manque de temps : C’est la principale raison évoquée par ceux et celles qui ont de la difficulté à adopter un mode de vie physiquement actif. Toutefois, les gens actifs ne sont pas nécessairement ceux qui ont le plus de temps libre! Il s’agit plutôt d’une question de priorités et d’intérêts. Pourquoi ne pas vous mettre en tête de vos priorités en accordant de la place à l’activité physique dans votre horaire? Lorsqu’on est bien occupé, il est avantageux de planifier son temps. Cernez toutes vos périodes de temps libre, si courtes soient-elles. Faites le suivi de vos occupations quotidiennes, pendant une semaine complète. Trouvez au moins trois périodes de 30 minutes pour faire de l’activité physique. Il n’est pas nécessaire de faire toute l’activité de la journée d’un seul coup; ainsi, 3 périodes de 10 minutes = 2 périodes de 15 minutes = 1 période de 30 minutes.

Manque de motivation : La motivation, c'est le dynamisme qui nous anime et nous pousse à passer à l'action. En général, on est motivé quand on considère que les avantages qu'on retire à faire quelque chose sont plus grands que les efforts déployés pour le faire. Voici quelques raisons qui peuvent vous motiver à pratiquer une activité physique : améliorer votre santé, améliorer votre apparence physique (perte de poids ou gain de masse musculaire), avoir du plaisir, vous sentir mieux physiquement, vous détendre, vous dépasser, relever un défi personnel, passer du temps avec des proches, être dehors et prendre l'air, développer votre créativité, vivre des sensations fortes, vous défouler, compétitionner etc. Quelles sont les vôtres? Rappelez-vous, plus vous pratiquez des activités qui vous plaisent, plus votre motivation deviendra intrinsèque, c’est-à-dire qu’elle proviendra de vous et de la sensation agréable que vous avez à les faire.

Manque d’énergie : Nous avons affaire ici à la loi de l’inertie : un corps restera immobile jusqu’à ce qu’une force y soit appliquée!! Vous manquez d’énergie au retour du travail? Pourtant, le plus souvent, c’est surtout votre cerveau qui a travaillé. Votre corps, lui, n’a pas fait grand-chose et ne demande pas mieux que d’avoir une occasion de bouger et se dégourdir. Être actif fait même partie des moyens de se donner de l’énergie pour accomplir plus efficacement l’ensemble des autres activités quotidiennes. Si le soir ne semble pas être le meilleur moment pour vous, essayez plutôt le matin ou le midi. Pour un regain d’énergie, rien de tel que d’aller marcher ou de faire tout autre exercice qui vous stimule! Rappelez-vous : il n’est pas nécessaire qu’une activité physique soit effectuée à haute intensité pour être revigorante et bénéfique pour la santé.

Manque d’intérêt : Il existe plusieurs types d’activités physiques et vous pouvez, avec un peu d’imagination et de bonne volonté, trouver quelque chose qui vous convient. L’essentiel est de faire une activité physique qui vous fait réellement plaisir. Passez en revue la panoplie d’activités physiques existant pour voir celles qui pourraient vous intéresser. Êtes-vous attiré par des activités de plein air? Des activités avec de la musique? Des sports de combat? Des sports de raquette? Des activités pratiquées seul ou en groupe? Des activités qui vous permettent d’acquérir de nouvelles habiletés? Soyez créatifs et lancez-vous! Si vous ne trouvez vraiment rien qui vous intéresse, essayez tout le moins de diminuer le temps où vous êtes physiquement inactif (assis devant la télévision) et passez plus de temps à l’extérieur.

Manque de soutien de l’entourage : Pour faire plus d’activité physique même si vous n’avez pas tout le soutien souhaité de votre entourage communiquez leur vos intentions en matière d’activité physique. Dites-leur que vous aimeriez qu’ils vous soutiennent dans vos efforts. Vous pouvez aussi inviter des amis ou des membres de votre famille à faire de l’activité physique avec vous. Faites des projets d’activités sociales comportant de l’activité physique. De plus, développez de nouvelles amitiés avec des personnes physiquement actives en devenant membre d’une association, comme un club de conditionnement physique ou un club de marche.

Trop cher : Il est vrai que certaines activités peuvent impliquer des frais (inscription, équipement, etc.). Repérez les services abordables ou gratuits dans votre milieu de vie (les parcs urbains, les sentiers pédestres, les activités proposées par le service municipal des loisirs, le centre communautaire de loisirs, etc.). N’oubliez pas que la marche est une bonne activité physique qui procure beaucoup de bénéfices si elle est pratiquée de façon régulière et à la bonne intensité tout en respectant vos limites.

Douleurs et maux physiques : Un des obstacles à l’adoption d’un style de vie physiquement actif est l’état de santé. Douleurs articulaires, essoufflement au moindre effort et autres inconforts et limitations physiques. Il faut au préalable consulter votre médecin et lui signifier votre désir de pratiquer une activité physique sur une base régulière. Il saura vous encourager à choisir des activités qui conviennent à votre condition physique. Rappelez-vous que le fait de bouger est bénéfique même si vous souffrez d’une incapacité physique ou d’un problème de santé. Il est toutefois important de consulter un professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique (kinésiologue) afin que le programme soit adapté à votre condition.

Déjà trop tard : La capacité du corps à s’adapter à un entraînement physique ne diminue pas avec l’âge! L’adulte qui n’a pas été actif ou qui a cessé de l’être au cours de sa vie à tout intérêt à se mettre à pratiquer des activités physiques. Peu importe l’âge, le sexe ou la condition physique, tout le monde peut tirer avantage à intégrer l’activité physique dans son quotidien. En effet, la pratique régulière d’activité physique permet de préserver plus longtemps son autonomie en allongeant l’espérance de vie active. En conclusion, soyez votre meilleur ami et soyez gentil avec vous; encouragez-vous pour vos efforts; pardonnez-vous pour vos erreurs; offrez-vous des récompenses lorsque vous atteignez vos objectifs; ne vous critiquez jamais parce que vous n’avez pas atteint tous vos buts ou que vous avez relâché vos efforts…dites vous que demain est un jour nouveau et reprenez vos habitudes!

Dans la prochaine chronique, nous aborderons une des principales raisons qui motivent la plupart des gens à être physiquement actif : La gestion du poids corporel.

À la lumière de ce qui précède, il est légitime de se questionner sur la quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé!

Les conclusions des données scientifiques ont beaucoup évoluées au cours des années. On a longtemps pensé que l’effet bénéfique d’une activité physique sur les indicateurs de la santé était systématiquement proportionnel à son intensité. Il fallait donc suer à grosses gouttes pour obtenir des résultats d’où le fameux « No pain, no gain » associé à la pratique d’activités physiques. C’est en 1996 que le rapport du Surgeon General des États-Unis portant sur l’activité physique et la santé fourni la recommandation actuellement largement diffusée : Tout les adultes doivent pratiquer 30 minutes d’activités physiques à une intensité moyenne et de façon quotidienne pour leur santé. Les auteurs reconnaissent toutefois qu’on peut obtenir de plus grands bénéfices pour la santé avec une pratique plus intense et plus longue. De plus, les 30 minutes d’activités physiques recommandées peuvent être divisées en trois périodes de 10 minutes réparties au cours de la journée.

Les spécialistes distinguent quatre dimensions principales dans la pratique d’activités physiques : le type d’activité, l’intensité, la durée et la fréquence.

Le type d’activité physique : Il est préférable de pratiquer des activités physiques de locomotion (marche, bicyclette, patinage, natation, randonnée pédestre, ski de randonnée, jogging).

L’intensité de l’activité: L’intensité de l’effort représente le coût énergétique de l’activité physique exprimé par unité de temps soit en kcal.min-1. Pour des raisons pratiques, on distingue trois principaux niveaux d’intensité (faible, moyen et élevé).

La durée de l’activité: Elle est déterminée en temps pour les efforts de type continu (par exemple 30 minutes de marche) et en temps et nombre de répétitions pour les efforts de type fractionné (par exemple 3 périodes de 10 minutes de natation avec 2 minutes de repos entre chacune).

La fréquence de l’activité : Elle est généralement décrite en nombre de séances par semaine.

La quantité d’activité physique est donc une mesure globale de la dépense énergétique qui résulte de l’intensité, de la durée et de la fréquence des activités accomplies pendant une séance, une journée ou une semaine.

Les résultats de plusieurs études épidémiologiques prospectives et des données de recherches expérimentales permettent d’estimer la quantité d’activité physique nécessaire pour passer d’un état sédentaire à un mode de vie physiquement actif. Ainsi, une dépense énergétique variant entre 1000 et 1500 kcal par semaine au-dessus d’un mode de vie sédentaire représente la zone clé.

Pour avoir accès à des effets appréciables sur la santé, l’objectif est donc d’obtenir une dépense énergétique de 1000 kcal par semaine au-delà de la dépense hebdomadaire d’énergie associée à un mode de vie sédentaire. Cette cible hebdomadaire représente environ 5km de natation, 20km de marche, 15km de course à pied, 35 km de bicyclette et 12 km de ski de fond. La dépense énergétique correspondant à la marche ou au jogging se calcule facilement sachant que l’on dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporelle pour chaque kilomètre.

Le tableau ci-dessous vous suggère différentes façons d’atteindre la dépense d’énergie cible en lien avec l’intensité, la fréquence et la durée de votre activité physique.

Nous avons traité le mois dernier de l’importance de vous fixer des objectifs d’entraînement SMART (Spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels) qui répondent à vos besoins véritables. Cela étant fait, il ne vous plus qu’à commencer à pratiquer votre activité physique favorite sur une base régulière. Toutefois, certains obstacles peuvent encore entraver cette belle initiative! Pour vous aider à les déjouer, il existe cinq règles à suivre pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement et maintenir votre motivation dans l’adoption d’un style de vie actif.

Les activités physiques qui sont agréables, qui augmentent votre bien-être, qui permettent la démonstration de vos habiletés ou l’expression de votre personnalité, ont de meilleures chances d’être maintenues.

Un des aspects d’une nouvelle expérience d’activité physique qui a un effet motivateur est la réussite. Un sentiment de réussite ou de succès lors de la pratique d’une activité physique peut être vécu de deux façons. Sur une base individuelle, cela peut provenir du fait que vous améliorez vos habiletés et atteignez un certain niveau de compétence. Cela peut provenir également d’un esprit de compétition ressenti envers d’autres. En effet, certaines personnes sont motivées dans des situations de compétition alors que d’autres les trouvent stressantes et pas du tout agréables.

Dans un contexte axé sur la réussite, le Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie propose les cinq règles à suivre pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement: la compétence, le défi, le contrôle, le choix et l’engagement.

La compétence. Lorsque vous participez à une activité physique dans laquelle vous vous estimez compétents, vous éprouvez un sentiment de bien-être qui contribue à maintenir votre motivation. Cela est d’autant plus important que le choix d’activités physiques répond à vos besoins véritables et vous offre la possibilité d’acquérir des habiletés et de développer de nouvelles compétences.

Le défi. Il doit aussi y avoir un rapport entre la perception de votre habileté pour une activité physique (c’est-à-dire la compétence) et le défi anticipé par cette activité. Ceci indique encore une fois que la prudence est de rigueur dans le choix d’une activité physique. Le défi que représente l’activité physique choisie ne doit pas être facilement ni difficilement relevable. Cependant, lorsque votre niveau de compétence s’améliore, il devient nécessaire d’augmenter progressivement le défi si vous voulez maintenir votre motivation.

Le contrôle. Un sentiment de contrôle de soi (par rapport à un contrôle extérieur) s’accompagne également d’une grande motivation, surtout lors d’activités physiques de loisir. Certes l’information et les recommandations provenant de l’extérieur sont un atout, mais la décision finale concernant le type d’activité physique qui vous conviendra le mieux devrait être prise par vous. Assurez-vous donc d’être maître ou maitresse à bord!

Le choix. Vous devez également tenir compte de la pléiade d’activités physiques qui s’offrent à vous et choisir celles qui répondent le mieux à vos besoins et à vos aspirations du moment. Préférez-vous des activités physiques pratiquées seul ou en groupe? À l’intérieur ou au grand air? Avec ou sans musique? La variété augmentant l’intérêt et le plaisir, nous vous encourageons fortement à essayer, de temps à autre, de nouvelles activités physiques.

L’engagement. Cette cinquième règle pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement se doit d’être constamment alimentée par les quatre autres. Avec une compétence suffisante et un degré approprié de défi dans des activités physiques choisies librement, vous êtes plus susceptibles de demeurer motivé(e)s et engagé(e)s dans votre choix d’un style de vie actif. La prochaine chronique traitera de la quantité d’activité physique recommandée pour maintenir une santé optimale.

La grande majorité d’entre nous acceptent l’idée qu’il est important de faire de l’exercice sur une base régulière pour notre santé et notre mieux-être. Malgré nos intentions et notre bonne volonté, nous abandonnons très souvent en chemin. Nous perdons notre motivation peut-être parce que nos objectifs d’entraînement ne répondent pas à nos besoins véritables!!

Dans les années 1940, le psychologue Abraham Maslow a élaboré une théorie à partir d’observation réalisées sur la motivation. Il hiérarchisa alors les besoins de l’être humain en cinq principaux niveaux : les besoins physiologiques, le besoin de sécurité, le besoin d’appartenance, le besoin d’estime et le besoin d’accomplissement personnel. Selon Maslow, nous recherchons d’abord à satisfaire chaque besoin d’un niveau donné avant de penser aux besoins situés au niveau supérieur.

Si vous décidez de consacrer du temps pour maintenir et améliorer votre santé par l’activité physique, c’est assurément que les besoins des deux premiers niveaux de la pyramide de Maslow sont comblés (les besoins physiologiques et le besoin de sécurité). Vos objectifs d’entraînement physique sont donc formulés pour répondre à quels autres besoins? Besoin d’appartenance, besoin d’estime ou besoin d’accomplissement personnel? Une fois le besoin à satisfaire identifié, la question est maintenant de savoir si vous posez au quotidien des actions concrètes pour répondre à ce même besoin dans les autres sphères de votre vie (personnelle, familiale, professionnelle, sociale etc.). Bonne réflexion!

En outre, vos objectifs d’entraînement dans tous les domaines de votre vie incluant la pratique régulière d’activités physiques doivent être SMART!! Voici quelques questions à vous poser pour guider la formulation de votre objectif. Mon objectif d’entraînement est-il :

Spécifique? Un bon objectif est précis et sans équivoque, il décrit précisément les résultats à atteindre. Quelle composante de votre condition physique voulez-vous précisément améliorer? Que voulez-vous réussir à accomplir exactement en termes d’entraînement physique? Définissez clairement ce que vous ferez, où, quand et comment vous le ferez. Les objectifs trop vagues sont sujets à interprétation, et il est impossible de dire s'ils sont réalisés ou non. Le risque est de les négliger très vite, puis d'oublier de les suivre.

Mesurable? De quelles données objectives disposez-vous pour savoir si votre objectif est atteint? En répondant à des questions simples, on peut savoir si l'objectif est atteint ou non. Votre entraînement sera effectué combien de fois par semaine ? Vous voulez courir pendant combien de minutes durant la séance? Combien d’exercices, de séries et de répétitions pour votre séance de musculation? Choisissez ce dont vous assurerez le suivi pour prouver que vous avez atteint votre objectif.

Atteignable (Accessible)? Est-ce possible? On l'oublie souvent, mais un bon objectif doit forcément être accessible. Établissez un objectif qui exige un effort, un engagement mais qui est réalisable. Il vaut mieux un objectif accessible, qu'un objectif ambitieux qu'on laissera tomber dès le premier obstacle. L’atteinte d’objectifs à court terme vous gardera motivés à poursuivre vos efforts pour atteindre votre objectif à long terme.

Réaliste? En êtes-vous capable? Assurez-vous que votre objectif d’entraînement est faisable, qu’il prend en compte vos moyens, vos capacités, vos compétences et votre contexte de vie. Fixez-vous des objectifs qui ne sont ni trop faciles ni trop difficiles à atteindre. Courir le marathon dans les 3 prochains mois pour un individu sédentaire qui travaille à temps plein avec 2 enfants au primaire n’est pas vraiment réaliste!

Temporel? Dans combien de temps voulez-vous obtenir les résultats désirés? Votre objectif doit s’échelonner dans le temps, vous devez donc déterminer une échéance d’atteinte des résultats. Vous devez également être réaliste dans le choix de l’échéance de réalisation de l’objectif. Prévoyez un délai qui vous procure une cible claire à viser pour l’atteinte de votre objectif, une date butoir, des étapes...etc. Ce point représente un des défis majeurs par ces temps de haute vitesse et de recherche de résultats quasi instantanés.

Exemple d’objectif mal formulé : « Je veux m’entraîner pour me remettre en forme physique. » Exemple d’objectif SMART. « Je marcherai avec Marguerite ou Bernard le midi pendant 30 minutes, 3 jours par semaine, pendant les 8 prochaines semaines. » La prochaine chronique abordera les règles pour faciliter l’atteinte de vos objectifs en matière de pratique régulière d’activités physiques.

Vous êtes une femme âgée de 45 ans ou plus ou un homme âgé de 55 ans et plus, vous êtes sédentaire, vous fumez et vous avez un surplus de poids? Vous accumulez déjà quatre facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire parmi la dizaine répertoriée! Dans tous les cas, vous avez été sensibilisés aux messages des bienfaits de la pratique régulière d’activités physiques sur la santé (voir chronique précédente) et vous pensez sérieusement à passer à l’action. BRAVO!

Toutefois, Sécurité et prudence avant tout! Même si vous ne présentez aucun facteur de risque et êtes en parfaite santé, il est quand même recommandé de faire évaluer votre condition physique avant d’entreprendre un programme d’entraînement.

La séance d’évaluation de la condition physique consiste en une rencontre individuelle d’une heure au cours de laquelle le ou la kinésiologue collecte des données subjectives (rapportées par le client ou la cliente) et objectives (obtenues suite à des mesures) lui permettant d’établir un programme d’entraînement efficace et sécuritaire. Ainsi, faire évaluer votre condition physique pour avoir un état des lieux de vos atouts et défis devrait être un incontournable avant d’entreprendre tout programme d’entraînement. Cela vous permet de savoir d’où vous partez et d’avoir des données objectives pour suivre votre progression.

Lors de la séance, le ou la kinésiologue utilisera des questionnaires et différents tests et mesures physiques pour évaluer les déterminants de votre condition physique :

· Votre niveau de participation à des activités physiques bénéfiques pour la santé.

· Le nombre de vos facteurs de risques en lien avec les maladies cardiovasculaires. · Votre composition corporelle (IMC, circonférence de la taille, plis cutanés).

Selon vos réponses au Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)*, vous aurez peut-être besoin de voir un médecin avant de subir certains tests physiques permettant d’évaluer :

· Votre aptitude aérobie (fréquence cardiaque au repos et à l’effort, tension artérielle au repos et à l’effort, consommation maximale d’oxygène).

· Vos aptitudes musculosquelettiques (la force, l’endurance musculaire, la puissance musculaire, flexibilité, l’équilibre et la posture). · La santé de votre dos.

Toutes les données collectées permettront d’obtenir un portrait exhaustif de votre condition physique dans le but de vous prescrire un programme d’entraînement sécuritaire et adapté à votre réalité du moment. Avez-vous besoin d’une autorisation médicale avant de subir des tests physiques?

Téléchargez et complétez le Q-AAP de la Société canadienne de physiologie de l’exercice ci-joint. Si vous répondez OUI à l’une des 7 questions, votre kinésiologue vous guidera dans la démarche à suivre. Il est possible que vous ayez besoin de l’aval de votre médecin avant de compléter l’évaluation de votre condition physique!

Vous trouverez un ou une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com) Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivantes :

Dans la prochaine chronique, nous vous guiderons dans la formulation d’objectifs d’entraînement qui mettent l’accent sur le POURQUOI de votre décision d’intégrer la pratique régulière d’activité physique dans votre quotidien. En fait, vos objectifs d’entraînement répondent-ils à vos vrais besoins?

Le corps humain est une merveilleuse machine dont le fonctionnement optimal passe par le mouvement!

La pratique régulière d’activité physique (ex : marche, vélo, natation, danse, conditionnement physique, tennis, golf…) est reconnue pour être bénéfique pour la santé autant physique que mentale. En effet, les conclusions des recherches scientifiques des 30 dernières années confirment le fait que l’activité physique est un puissa