EUDOXIE ADOPO, Ph.D Kinésiologue
Consultante, Conférencière et Formatrice Santé et Mieux-être par l’activité physique
Site web: www.eukilibre.com
MARS 2010
SANTÉ ET MIEUX-ÊTRE PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Cinq règles pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement
Nous avons traité le mois dernier de l’importance de vous fixer des objectifs d’entraînement SMART (Spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels) qui répondent à vos besoins véritables. Cela étant fait, il ne vous plus qu’à commencer à pratiquer votre activité physique favorite sur une base régulière. Toutefois, certains obstacles peuvent encore entraver cette belle initiative! Pour vous aider à les déjouer, il existe cinq règles à suivre pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement et maintenir votre motivation dans l’adoption d’un style de vie actif.
Les activités physiques qui sont agréables, qui augmentent votre bien-être, qui permettent la démonstration de vos habiletés ou l’expression de votre personnalité, ont de meilleures chances d’être maintenues.
Un des aspects d’une nouvelle expérience d’activité physique qui a un effet motivateur est la réussite. Un sentiment de réussite ou de succès lors de la pratique d’une activité physique peut être vécu de deux façons. Sur une base individuelle, cela peut provenir du fait que vous améliorez vos habiletés et atteignez un certain niveau de compétence. Cela peut provenir également d’un esprit de compétition ressenti envers d’autres. En effet, certaines personnes sont motivées dans des situations de compétition alors que d’autres les trouvent stressantes et pas du tout agréables.
Dans un contexte axé sur la réussite, le Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie propose les cinq règles à suivre pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement: la compétence, le défi, le contrôle, le choix et l’engagement.
La compétence. Lorsque vous participez à une activité physique dans laquelle vous vous estimez compétents, vous éprouvez un sentiment de bien-être qui contribue à maintenir votre motivation. Cela est d’autant plus important que le choix d’activités physiques répond à vos besoins véritables et vous offre la possibilité d’acquérir des habiletés et de développer de nouvelles compétences.
Le défi. Il doit aussi y avoir un rapport entre la perception de votre habileté pour une activité physique (c’est-à-dire la compétence) et le défi anticipé par cette activité. Ceci indique encore une fois que la prudence est de rigueur dans le choix d’une activité physique. Le défi que représente l’activité physique choisie ne doit pas être facilement ni difficilement relevable. Cependant, lorsque votre niveau de compétence s’améliore, il devient nécessaire d’augmenter progressivement le défi si vous voulez maintenir votre motivation.
Le contrôle. Un sentiment de contrôle de soi (par rapport à un contrôle extérieur) s’accompagne également d’une grande motivation, surtout lors d’activités physiques de loisir. Certes l’information et les recommandations provenant de l’extérieur sont un atout, mais la décision finale concernant le type d’activité physique qui vous conviendra le mieux devrait être prise par vous. Assurez-vous donc d’être maître ou maitresse à bord!
Le choix. Vous devez également tenir compte de la pléiade d’activités physiques qui s’offrent à vous et choisir celles qui répondent le mieux à vos besoins et à vos aspirations du moment. Préférez-vous des activités physiques pratiquées seul ou en groupe? À l’intérieur ou au grand air? Avec ou sans musique? La variété augmentant l’intérêt et le plaisir, nous vous encourageons fortement à essayer, de temps à autre, de nouvelles activités physiques.
L’engagement. Cette cinquième règle pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’entraînement se doit d’être constamment alimentée par les quatre autres. Avec une compétence suffisante et un degré approprié de défi dans des activités physiques choisies librement, vous êtes plus susceptibles de demeurer motivé(e)s et engagé(e)s dans votre choix d’un style de vie actif. La prochaine chronique traitera de la quantité d’activité physique recommandée pour maintenir une santé optimale.
FÉVRIER 2010
SANTÉ ET MIEUX-ÊTRE PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Vos objectifs répondent-ils à vos vrais besoins?
La grande majorité d’entre nous acceptent l’idée qu’il est important de faire de l’exercice sur une base régulière pour notre santé et notre mieux-être. Malgré nos intentions et notre bonne volonté, nous abandonnons très souvent en chemin. Nous perdons notre motivation peut-être parce que nos objectifs d’entraînement ne répondent pas à nos besoins véritables!!
Dans les années 1940, le psychologue Abraham Maslow a élaboré une théorie à partir d’observation réalisées sur la motivation. Il hiérarchisa alors les besoins de l’être humain en cinq principaux niveaux : les besoins physiologiques, le besoin de sécurité, le besoin d’appartenance, le besoin d’estime et le besoin d’accomplissement personnel. Selon Maslow, nous recherchons d’abord à satisfaire chaque besoin d’un niveau donné avant de penser aux besoins situés au niveau supérieur.
Si vous décidez de consacrer du temps pour maintenir et améliorer votre santé par l’activité physique, c’est assurément que les besoins des deux premiers niveaux de la pyramide de Maslow sont comblés (les besoins physiologiques et le besoin de sécurité). Vos objectifs d’entraînement physique sont donc formulés pour répondre à quels autres besoins? Besoin d’appartenance, besoin d’estime ou besoin d’accomplissement personnel? Une fois le besoin à satisfaire identifié, la question est maintenant de savoir si vous posez au quotidien des actions concrètes pour répondre à ce même besoin dans les autres sphères de votre vie (personnelle, familiale, professionnelle, sociale etc.). Bonne réflexion!
En outre, vos objectifs d’entraînement dans tous les domaines de votre vie incluant la pratique régulière d’activités physiques doivent être SMART!! Voici quelques questions à vous poser pour guider la formulation de votre objectif. Mon objectif d’entraînement est-il :
Spécifique? Un bon objectif est précis et sans équivoque, il décrit précisément les résultats à atteindre. Quelle composante de votre condition physique voulez-vous précisément améliorer? Que voulez-vous réussir à accomplir exactement en termes d’entraînement physique? Définissez clairement ce que vous ferez, où, quand et comment vous le ferez. Les objectifs trop vagues sont sujets à interprétation, et il est impossible de dire s'ils sont réalisés ou non. Le risque est de les négliger très vite, puis d'oublier de les suivre.
Mesurable? De quelles données objectives disposez-vous pour savoir si votre objectif est atteint? En répondant à des questions simples, on peut savoir si l'objectif est atteint ou non. Votre entraînement sera effectué combien de fois par semaine ? Vous voulez courir pendant combien de minutes durant la séance? Combien d’exercices, de séries et de répétitions pour votre séance de musculation? Choisissez ce dont vous assurerez le suivi pour prouver que vous avez atteint votre objectif.
Atteignable (Accessible)? Est-ce possible? On l'oublie souvent, mais un bon objectif doit forcément être accessible. Établissez un objectif qui exige un effort, un engagement mais qui est réalisable. Il vaut mieux un objectif accessible, qu'un objectif ambitieux qu'on laissera tomber dès le premier obstacle. L’atteinte d’objectifs à court terme vous gardera motivés à poursuivre vos efforts pour atteindre votre objectif à long terme.
Réaliste? En êtes-vous capable? Assurez-vous que votre objectif d’entraînement est faisable, qu’il prend en compte vos moyens, vos capacités, vos compétences et votre contexte de vie. Fixez-vous des objectifs qui ne sont ni trop faciles ni trop difficiles à atteindre. Courir le marathon dans les 3 prochains mois pour un individu sédentaire qui travaille à temps plein avec 2 enfants au primaire n’est pas vraiment réaliste!
Temporel? Dans combien de temps voulez-vous obtenir les résultats désirés? Votre objectif doit s’échelonner dans le temps, vous devez donc déterminer une échéance d’atteinte des résultats. Vous devez également être réaliste dans le choix de l’échéance de réalisation de l’objectif. Prévoyez un délai qui vous procure une cible claire à viser pour l’atteinte de votre objectif, une date butoir, des étapes...etc. Ce point représente un des défis majeurs par ces temps de haute vitesse et de recherche de résultats quasi instantanés.
Exemple d’objectif mal formulé : « Je veux m’entraîner pour me remettre en forme physique. » Exemple d’objectif SMART. « Je marcherai avec Marguerite ou Bernard le midi pendant 30 minutes, 3 jours par semaine, pendant les 8 prochaines semaines. » La prochaine chronique abordera les règles pour faciliter l’atteinte de vos objectifs en matière de pratique régulière d’activités physiques.
JANVIER 2010
Avant de débuter, faites évaluer votre condition physique!
Vous êtes une femme âgée de 45 ans ou plus ou un homme âgé de 55 ans et plus, vous êtes sédentaire, vous fumez et vous avez un surplus de poids? Vous accumulez déjà quatre facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire parmi la dizaine répertoriée! Dans tous les cas, vous avez été sensibilisés aux messages des bienfaits de la pratique régulière d’activités physiques sur la santé (voir chronique précédente) et vous pensez sérieusement à passer à l’action. BRAVO!
Toutefois, Sécurité et prudence avant tout! Même si vous ne présentez aucun facteur de risque et êtes en parfaite santé, il est quand même recommandé de faire évaluer votre condition physique avant d’entreprendre un programme d’entraînement.
La séance d’évaluation de la condition physique consiste en une rencontre individuelle d’une heure au cours de laquelle le ou la kinésiologue collecte des données subjectives (rapportées par le client ou la cliente) et objectives (obtenues suite à des mesures) lui permettant d’établir un programme d’entraînement efficace et sécuritaire. Ainsi, faire évaluer votre condition physique pour avoir un état des lieux de vos atouts et défis devrait être un incontournable avant d’entreprendre tout programme d’entraînement. Cela vous permet de savoir d’où vous partez et d’avoir des données objectives pour suivre votre progression.
Lors de la séance, le ou la kinésiologue utilisera des questionnaires et différents tests et mesures physiques pour évaluer les déterminants de votre condition physique :
· Votre niveau de participation à des activités physiques bénéfiques pour la santé.
· Vos habitudes de vie (nutrition, sommeil, tabac, stress, etc.).
· Le nombre de vos facteurs de risques en lien avec les maladies cardiovasculaires. · Votre composition corporelle (IMC, circonférence de la taille, plis cutanés).
Selon vos réponses au Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)*, vous aurez peut-être besoin de voir un médecin avant de subir certains tests physiques permettant d’évaluer :
· Votre aptitude aérobie (fréquence cardiaque au repos et à l’effort, tension artérielle au repos et à l’effort, consommation maximale d’oxygène).
· Vos aptitudes musculosquelettiques (la force, l’endurance musculaire, la puissance musculaire, flexibilité, l’équilibre et la posture). · La santé de votre dos.
Toutes les données collectées permettront d’obtenir un portrait exhaustif de votre condition physique dans le but de vous prescrire un programme d’entraînement sécuritaire et adapté à votre réalité du moment. Avez-vous besoin d’une autorisation médicale avant de subir des tests physiques?
Téléchargez et complétez le Q-AAP de la Société canadienne de physiologie de l’exercice ci-joint. Si vous répondez OUI à l’une des 7 questions, votre kinésiologue vous guidera dans la démarche à suivre. Il est possible que vous ayez besoin de l’aval de votre médecin avant de compléter l’évaluation de votre condition physique!
http://www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/Q-AAP.pdf
Vous trouverez un ou une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com) Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivantes :
Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal
http://www.kinesio.umontreal.ca/Clinique/presentation.htm
Clinique de kinésiologie de l’Université LAVAL
http://www.ulaval.ca/sg/annuaires/serv/kin.html
Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal
http://www.icm-mhi.org/fr/centre-epic-patients.html
Certains centres de conditionnement physique qui engagent des kinésiologues
www.energiecardio.com , www.nautilusplus.com
Dans la prochaine chronique, nous vous guiderons dans la formulation d’objectifs d’entraînement qui mettent l’accent sur le POURQUOI de votre décision d’intégrer la pratique régulière d’activité physique dans votre quotidien. En fait, vos objectifs d’entraînement répondent-ils à vos vrais besoins?
DÉCEMBRE
SANTÉ ET MIEUX-ÊTRE PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
L’activité physique : Un puissant médicament naturel!
Le corps humain est une merveilleuse machine dont le fonctionnement optimal passe par le mouvement!
La pratique régulière d’activité physique (ex : marche, vélo, natation, danse, conditionnement physique, tennis, golf…) est reconnue pour être bénéfique pour la santé autant physique que mentale. En effet, les conclusions des recherches scientifiques des 30 dernières années confirment le fait que l’activité physique est un puissant médicament naturel sans effets secondaires nocifs lorsqu’il est pratiqué de façon sécuritaire.
Selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), il y a de nombreux bénéfices à la pratique régulière d’activité physique pour la santé. En effet, l’activité physique réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité, d’ostéoporose, de cancer du colon, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral. L’activité physique aide également à augmenter la résistance à la fatigue mentale, gérer le stress, réduire l’anxiété, sortir de la dépression et améliorer le sommeil. L’activité physique influence aussi positivement le maintien d’un poids santé, le bien-être mental, le contrôle et l’estime de soi et la perception de la qualité de vie. Malgré toutes ces preuves scientifiques incontestables, la pratique régulière d’activité physique dans une perspective santé reste sous prescrite par les médecins et sous utilisée par la population.
La prochaine chronique traitera de l’importance de faire évaluer sa condition physique avant de débuter un programme d’entraînement. |
